5 mýtů o bílkovinách, které vás mohou stát svalovou hmotu

Shrnutí: mýty a fakta

Rychlý přehled – podrobné vysvětlení každého mýtu najdete níže.

Mýtus 1: Tělo zpracuje maximálně 30 g bílkovin v jednom jídle

Tato poučka vychází ze starších studií, které sledovaly odezvu svalů jen několik hodin po jídle. Nizozemská studie z roku 2023 porovnala 25 g a 100 g bílkovin v jedné dávce a ukázala, že větší dávka vyvolala silnější a výrazně delší odezvu – trvala přes 12 hodin. Bílkoviny nad 30 g se tedy „neztratí“.

Rozložení do tří až čtyř jídel je přesto praktické, hlavně pro starší lidi a pro ty, kdo na léčbě GLP-1 léky velké porce nesnesou. Pokud ale jednou sníte 60 g k večeři, nejsou vyhozené.

Mýtus 2: Hodně bílkovin ničí ledviny

U lidí se zdravými ledvinami výzkum neprokázal poškození při příjmu, který se běžně doporučuje pro udržení nebo budování svalů (zhruba do 2 g/kg denně). Jiná situace je u lidí s chronickým onemocněním ledvin, u kterých se příjem bílkovin naopak často omezuje. Pokud máte nemocné ledviny nebo cukrovku s postižením ledvin, příjem bílkovin řešte s lékařem.

Mýtus 3: Rostlinné bílkoviny na svaly nestačí

Rostlinné bílkoviny mají většinou o něco méně leucinu a jsou o něco hůř stravitelné, takže jich je potřeba sníst víc nebo je kombinovat. Studie ale ukazují, že při dostatečném celkovém příjmu a pestrosti (luštěniny, sója, tofu, tempeh, obilniny, ořechy) lze svaly budovat i na rostlinné stravě. Výzvou je spíš objem jídla – což je problém hlavně při malé chuti k jídlu.

Mýtus 4: Čím víc bílkovin, tím víc svalů

Rozsáhlá metaanalýza z roku 2018 ukázala, že u lidí, kteří posilují, přestává další přidávání bílkovin přinášet měřitelný efekt zhruba nad 1,6 g/kg denně (s horní hranicí nejistoty kolem 2,2 g/kg). Nad tím už rozhoduje trénink, spánek a celkový energetický příjem. Bílkoviny jsou stavební materiál – stavbu řídí trénink.

Mýtus 5: Při hubnutí jde jen o kalorie

Pro to, kolik kilogramů zhubnete, rozhoduje hlavně kalorický deficit. Pro to, z čeho ta kila budou, rozhodují bílkoviny a trénink. V deficitu je potřeba bílkovin spíš vyšší než nižší, protože tělo má větší sklon brát si energii i ze svalů. Dvě stejně kalorické diety s různým obsahem bílkovin mohou vést ke stejnému úbytku váhy, ale k velmi odlišnému poměru tuku a svalů.

Jak zjistit, co funguje u vás

Obecná doporučení jsou výchozí bod, ne záruka. Výchozí výpočet podle vaší svalové hmoty najdete v článku Kolik bílkovin skutečně potřebujete. Jestli vaše strava a trénink svaly skutečně chrání, ukáže srovnání dvou DEXA skenů v odstupu několika měsíců: kolik ubylo tuku, kolik se změnila lean hmota a jak se vyvíjí svalová hmota rukou a nohou.

Další články

• Kolik bílkovin skutečně potřebujete podle DEXA měření
• Bílkoviny po padesátce: proč starší svaly potřebují víc a jak je rozložit
• Bílkoviny při léčbě Ozempicem: jak sníst dost, když nemáte hlad